Golf Fitness: was Training wirklich bringt, Übungen für zu Hause und eine Dehnroutine

Golf Fitness hat einen schlechten Ruf als Verkaufsargument: Wer mehr Kraft will, soll ein Gerät kaufen. Die Studienlage ist nüchterner und nützlicher. Es gibt mehrere systematische Übersichtsarbeiten, die Trainingsprogramme bei Golfern auswerten, und sie sagen drei Dinge: Training bringt messbar Tempo und Länge, die Art des Trainings zählt, und Beweglichkeit allein bringt keine Geschwindigkeit. Hier steht, was sie genau sagen, welche Übungen daraus folgen und wie du den Erfolg in einer Bay misst.

Was Training bringt: die Zahlen

Die erste Übersichtsarbeit stammt von 2021 und wertet 20 Studien aus. Kombiniertes Training, also unspezifisches Krafttraining zusammen mit golfspezifischen Bewegungen, steigerte die Schlägerkopfgeschwindigkeit im Mittel um 4,1 Prozent und die Schlagweite um 5,2 Prozent. Unspezifisches Krafttraining allein brachte 1,6 Prozent Tempo und 4,8 Prozent Weite (Uthoff et al., Journal of Strength and Conditioning Research).

Die zweite ist von 2026 und deutlich grösser: 33 Studien mit 798 Teilnehmenden, davon 26 mit Kontrollgruppe. Bei den kontrollierten Studien stiegen die Schlägerkopfgeschwindigkeit im Mittel um 1,05 Meter pro Sekunde, die Ballgeschwindigkeit um 2,20, der Carry um 9,33 Meter und die Gesamtlänge um 10,55 Meter (Sports Medicine, 2026). 1,05 Meter pro Sekunde sind gerechnet rund 2,3 mph. Die Autoren bewerten die Sicherheit der Belege als niedrig. Das Bild ist also eindeutig in der Richtung und unsicher in der Grösse.

Studie	Umfang	Ergebnis
Uthoff et al. 2021	20 Studien	kombiniertes Training: 4,1 % Tempo, 5,2 % Weite; unspezifisch: 1,6 % und 4,8 %
Sports Medicine 2026	33 Studien, 798 Personen	kontrolliert: plus 1,05 m/s Schlägerkopf, plus 9,33 m Carry; Belege mit niedriger Sicherheit
Sports Medicine 2024	20 Studien	Schlägerkopfgeschwindigkeit hängt mit Kraft und Sprungkraft zusammen, nicht mit Beweglichkeit

Wie belastbar die Zahlen sind

Die Arbeit von 2021 hat 4'557 Treffer durchsucht und 20 Studien aufgenommen. Dreizehn davon untersuchten unspezifisches Krafttraining, eine golfspezifisches, sieben kombiniertes. Die 4,1 Prozent für das kombinierte Training beruhen also auf sieben Studien, und die Autoren schreiben, die Anpassungen hängen von Art und Intensität des Trainings und von den Merkmalen der Teilnehmenden ab.

Ergebnis der kontrollierten Studien, 2026	Mittelwert	95-Prozent-Intervall
Schlägerkopfgeschwindigkeit	1,05 m/s	0,39 bis 1,71
Ballgeschwindigkeit	2,20 m/s	1,16 bis 3,23
Carry	9,33 m	5,12 bis 13,55
Gesamtlänge	10,55 m	6,30 bis 14,81

Das Intervall zeigt, wie stark die Schätzung streut. Beim Carry reicht es von gut fünf bis knapp vierzehn Metern. Eingeschlossen waren Golfer jedes Geschlechts, Alters und Spielniveaus, die mindestens vier Wochen trainierten. Die Autoren schätzen die Aussagekraft der Belege für alle kontrollierten Ergebnisse als gering ein und für die Studien ohne Kontrollgruppe als sehr gering, und sie fordern genauer berichtete Studien an bestimmten Gruppen. Ein Mittelwert von neun Metern ist also kein Versprechen für deine Schläge.

Was zählt: Kraft und Sprungkraft, nicht Beweglichkeit

Die dritte Arbeit fragt umgekehrt, welche körperlichen Merkmale mit dem Tempo zusammenhängen. Sie wertet 20 Studien aus. Die Schlägerkopfgeschwindigkeit hing zusammen mit der Kraft der Beine und des Oberkörpers, mit der Sprunghöhe, mit der Spitzenleistung beim Sprung und mit der explosiven Kraft des Oberkörpers. Den stärksten Zusammenhang hatte der Sprungimpuls. Keinen signifikanten Zusammenhang gab es mit der Beweglichkeit und mit der Balance (Sports Medicine, 2024).

Das ist die wichtigste Zeile für alle, die nach Golf Stretching suchen. Dehnen und Mobilisieren haben ihren Platz, als Aufwärmen und weil sie dir den Schwung erst ermöglichen. Mehr Tempo kaufst du damit nicht. Ein Zusammenhang ist ausserdem kein Beweis für eine Ursache: Wer schneller schwingt, kann auch aus anderen Gründen stärker sein. Zusammen mit den Trainingsstudien ergibt sich aber ein stimmiges Bild.

Die Kennzahlen der dritten Arbeit, je näher bei 1, desto stärker der Zusammenhang mit der Schlägerkopfgeschwindigkeit:

Merkmal	Kennzahl
Sprungimpuls	0,82
explosive Kraft des Oberkörpers	0,67
Spitzenleistung beim Sprung	0,66
Kraft des Oberkörpers	0,48
Kraft der Beine	0,47
Beweglichkeit	minus 0,04, nicht signifikant
Balance	minus 0,06, nicht signifikant

Das sind Zusammenhänge zwischen Messwerten und Tempo bei verletzungsfreien Golfern, keine Wirkung von Training. Sie sagen, was schnelle Golfer gemeinsam haben, nicht, was dich schneller macht. Dafür sind die kontrollierten Studien oben da. Auffällig ist, dass die explosive Kraft des Oberkörpers deutlich stärker zusammenhing als die reine Kraft, 0,67 gegen 0,48.

Das Programm, das die Studien beschreiben

Welche Programme am besten wirkten, fasst die Arbeit von 2021 in einem Satz: Acht Wochen lang golfspezifische Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit, drei bis vier Sätze mit fünf bis fünfzehn Wiederholungen (Journal of Strength and Conditioning Research). Wie oft pro Woche trainiert wurde, geben die Zusammenfassungen nicht an. Der folgende Plan übernimmt Dauer, Sätze und Wiederholungen aus der Studie. Die Wahl der Übungen ist meine, sie folgt den Merkmalen, die die Studien nennen: Kraft, Sprungkraft, explosive Rotation und Schwungtempo.

Wochen	Schwerpunkt	Beispiele	Umfang
1 und 2	Grundkraft Beine und Oberkörper	Kniebeuge, Ausfallschritt, Rudern, Liegestütz	3 bis 4 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
3 und 4	Dazu Sprungkraft	Counter-Movement-Jump, Kastensprung	3 bis 4 Sätze, 5 Wiederholungen
5 und 6	Dazu explosive Rotation	Medizinball-Wurf seitlich gegen die Wand	3 bis 4 Sätze, 5 Würfe je Seite
7 und 8	Golfspezifisch, schnell	Whoosh-Drill mit dem Schläger, im Schwungtempo	3 bis 4 Sätze, 5 bis 15 Schwünge

Die PGA of America beschreibt den Whoosh-Drill in ihrem Einsteigerleitfaden: den Schläger umdrehen, unterhalb des Kopfes greifen und schwingen. Je lauter das Zischen im Bereich des Treffpunkts, desto schneller der Schwung (PGA of America). Dann wiederholst du es mit dem Schläger in der normalen Haltung und hörst auf die Beschleunigung am Tiefpunkt. Das ist ein Tempotraining, das nichts kostet und in jedes Wohnzimmer mit hoher Decke passt.

Wenn du Beschwerden hast, vor allem im Rücken, klär das Training vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin ab. Was Golf mit dem Rücken macht und wie das Aufwärmen aussieht, steht in Golf und Rückenschmerzen.

Die Dehnroutine vor der Runde

Der Einsteigerleitfaden der PGA of America zeigt fünf Dehnungen, die du ohne Geräte machen kannst (PGA of America). Die Hinweise sind die der PGA, ich habe sie gekürzt.

Dehnung	Ausführung
Rumpfdrehen	Den Schläger quer über die Schultergelenke legen, die Arme kreuzen, aufrecht stehend zur hinteren Seite drehen wie im Rückschwung und halten, dann zur Zielseite
Hamstring und unterer Rücken	Füsse schulterbreit, nach vorn lehnen, die Arme hängen lassen, nicht federn
Wade	An einem festen Gegenstand abstützen, Füsse schulterbreit, etwa zwei Fuss entfernt, die Fersen bleiben am Boden
Oberschenkelvorderseite	Auf einem Bein stehen, das andere Knie beugen, den Knöchel greifen, am festen Gegenstand festhalten
Latissimus	Hände knapp unter Schulterhöhe an einem festen Rahmen, in der Hüfte beugen und vom Rahmen wegziehen

Eine feste Haltezeit nennt der Leitfaden nicht. Bei der Dehnung für Oberschenkelrückseite und unteren Rücken heisst es: halten, nicht federn und bei Bedarf wiederholen. Zusammen mit dem Aufwärmen ist das die Antwort auf die Frage, wie du die Verletzungsgefahr senkst. Welche Verletzungen am häufigsten sind, steht in Golfverletzungen vermeiden.

Mehr dazu: Overspeed-Training im Golf.

Den Erfolg in der Bay messen

Ein Trainingsprogramm ohne Messung ist ein Gefühl. Die Bay misst die Zahlen, auf die es ankommt: Schlägerkopfgeschwindigkeit, Ballgeschwindigkeit und Carry. Miss vor dem Programm zehn Schläge mit dem Driver, streich den besten und den schlechtesten, schreib den Mittelwert auf, und wiederhol das nach acht Wochen. Die Tabelle der Schlägerkopfgeschwindigkeit nach Handicap, mit der du dich einordnen kannst, steht in Schlägerkopfgeschwindigkeit.

Eine Stunde kostet im Median CHF 50 pro Bay, die sich meist bis zu vier Personen teilen. 80 der 110 Indoor-Anlagen im Verzeichnis publizieren ihren Stundenpreis. Die Karte zeigt die Anlagen in deiner Nähe, und wer das Programm im Winter durchzieht, findet im Trainingsplan für den Winter den Schwungteil dazu. Für Spieler ab sechzig gibt es Golf mit 60 plus.

Häufige Fragen

Bringt Krafttraining mehr Schlägerkopfgeschwindigkeit?

Ja, im Mittel. Eine Übersicht über 20 Studien nennt 4,1 Prozent mehr Tempo bei kombiniertem Training und 1,6 Prozent bei unspezifischem Krafttraining. Eine Übersicht von 2026 nennt plus 1,05 Meter pro Sekunde, rund 2,3 mph, bei niedriger Sicherheit der Belege.

Hilft Dehnen für mehr Länge?

Dafür gibt es keinen Beleg. Eine Meta-Analyse von 2024 fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Beweglichkeit und Schlägerkopfgeschwindigkeit, wohl aber mit Kraft und Sprungkraft. Dehnen hat seinen Platz als Aufwärmen, nicht als Tempotraining.

Wie lange sollte ein Golf-Trainingsprogramm dauern?

Die Übersicht von 2021 nennt acht Wochen mit golfspezifischen Bewegungen bei hoher Geschwindigkeit, drei bis vier Sätze mit fünf bis fünfzehn Wiederholungen. Wie oft pro Woche, geben die Zusammenfassungen nicht an. Der Plan in diesem Beitrag ist ein Beispiel auf dieser Grundlage.

Welche Übungen eignen sich für Golf zu Hause?

Kniebeuge, Ausfallschritt, Rudern und Liegestütz für die Grundkraft, Sprünge für die Sprungkraft, ein Medizinballwurf für die Rotation und der Whoosh-Drill mit dem Schläger für das Tempo. Die Auswahl folgt den Merkmalen, die mit dem Tempo zusammenhängen.

Wie messe ich, ob das Training etwas gebracht hat?

In einer Simulator-Bay mit zehn Schlägen mit dem Driver vor dem Programm und nach acht Wochen. Notiere Schlägerkopfgeschwindigkeit, Ballgeschwindigkeit und Carry, streich den besten und den schlechtesten Schlag und vergleiche die Mittelwerte.

Quellen

• Uthoff et al.: Effects of Resistance Training Methods on Golf Clubhead Speed and Hitting Distance, J Strength Cond Res 2021 (20 Studien, 4,1 und 1,6 Prozent, acht Wochen, 3 bis 4 Sätze)
• Sports Medicine 2026: Effects of Physical Training Interventions on Golf Shot Performance, Meta-Analyse (33 Studien, 798 Personen, plus 1,05 m/s und 9,33 m Carry)
• Sports Medicine 2024: Associations Between Physical Characteristics and Golf Clubhead Speed, Meta-Analyse (20 Studien, Kraft und Sprungkraft ja, Beweglichkeit nein)
• PGA of America: First Swing Golfer's Guide (PDF) (fünf Dehnungen, Whoosh-Drill)
• Swiss Golf Simulators: eigene Einträge (Stundenpreise, Stand Oktober 2026)